Les bons gestes pour ménager son dos au quotidien

Les bons gestes pour ménager son dos au quotidien

Mal de dos

Qui n’a pas mal au dos ? Trop d’efforts ou pas assez de sport, trop debout ou trop assis, etc… Les causes suspectées du mal de dos sont multiples et contradictoires. Variés, les maux du dos nécessitent un diagnostic précoce pour une prise en charge efficace… mais aussi des mouvements et comportements adaptés. Les connaître peut être fort utile, pour prévenir autant que pour guérir.

1 | Qui est concerné par le mal de dos ?

Le mal de dos concerne des personnes de tous âges. S’il est vrai que les adultes et personnes âgées s’en plaignent davantage, notamment à cause de l’arthrose due à l’usure, les jeunes ne sont pas épargnés. Entre autres les écoliers qui portent des cartables trop lourds en proportion de leur gabarit (il est alors du ressort des parents et des enseignants de veiller à alléger le chargement) ou des enfants dont la croissance osseuse est très rapide, générant un décalage avec le développement musculaire.

Il est par ailleurs important de ne pas négliger ses douleurs de dos lorsqu’on est jeune pour éviter d’en souffrir trop en vieillissant. L’exemple de jeunes adultes qui  travaillent tôt avec des charges lourdes (dans les domaines de la menuiserie, la charpente, la maçonnerie etc.) et le paient plus tard est hélas fréquent.

Une majorité de français travaillent debout et certaines professions sont plus à risque que d’autres : vendeurs/ses, hôtesses, coiffeurs/ses. Mais la position assise prolongée doublée de vibrations n’est parfois pas mieux, comme peuvent en témoigner les chauffeurs de poids lourds ou de taxis.

De manière générale les sédentaires sont plus sujets au mal de dos que les sportifs puisque la musculature est protectrice… mais la pratique intensive de sports impliquant des torsions du buste ou un tassement de vertèbres par impacts et vibrations répétées (course à pied, tennis, ski, cheval…) peut également être à l’origine de douleurs lombaires ou cervicales.

Enfin, les femmes enceintes évidemment, le poids du bébé à l’avant forçant la cambrure naturelle du dos, et ce surtout dans les derniers mois de grossesse.

2 | Des astuces au quotidien pour soulager son mal de dos

La prévention est de mise pour anticiper et préserver son dos. Mais si le mal s’est installé, il s’agit d’éviter les nombreux facteurs aggravants. En effet, quand on vit en ayant mal au dos de manière chronique, il existe des moyens de soulager l’inconfort physique, mais aussi mental et émotionnel grâce à quelques techniques.

A commencer par la respiration… car même si le conseil peut prêter à sourire il faut « apprendre à respirer » ! En effet la respiration est la base du gainage car elle engage les muscles abdominaux transverses.

Difficile de faire une liste exhaustive des mouvements « A FAIRE » ou « NE PAS FAIRE ». Toutefois, quelques conseils peuvent aider à « MIEUX VIVRE AVEC » :

Dans la vie quotidienne, le changement de quelques habitudes ou certains petits ajustements dans ses activités banales peuvent considérablement atténuer son inconfort :

  • Penser à se tenir droit en position debout ou assise (pour manger, écrire, conduire…) : se redresser et dégager les épaules en arrière en sortant la poitrine et en relevant le menton.
  • « Gainer »: mouvement statique, le gainage consiste à contracter l’ensemble des muscles en rentrant le ventre et en serrant les fesses.
  • Choisir une bonne literie en se faisant conseiller par des spécialistes.
  • Fléchir les jambes et dégager les épaules pour soulever des charges lourdes ou prendre un enfant, au lieu de se pencher et tirer sur les vertèbres.
  • Prévoir des arrêts réguliers lorsque l’on doit conduire sur de longues distances.
  • Commander ses courses en ligne, grâce à de nombreux sites marchands qui le proposent, et se faire livrer à domicile pour éviter de porter des sacs trop lourds.
  • Faire des étirements simples et différents exercices de soutien lombaire en accord avec son kinésithérapeute.
  • Eviter les talons hauts qui forcent la cambrure de manière trop importante.
  • Et enfin ne pas hésiter à utiliser des semelles orthopédiques (idéalement faites sur mesure par un podologue) et/ou une ceinture lombaire si elles apportent un certain soulagement.

Au travail

  • Lorsque l’on doit rester assis à un bureau devant un ordinateur une grande partie de la journée, prendre l’habitude de se lever, de marcher et de s’étirer régulièrement pour soulager les courbatures, les raideurs et l’inconfort provoqués par l’immobilité. Par exemple répondre à ses appels téléphoniques en position debout autant que possible.
  • Ne pas hésitez pas à prévenir son entourage (collègues, médecin du travail, représentant du personnel et/ou supérieur hiérarchique) de ses problèmes de dos. Certains outils ou services de santé au travail pourront être mis en place, ainsi que des adaptations du poste de travail (mobilier et agencement du bureau).
  • Vérifier le matériel utilisé dans le cadre de son travail (machines, instruments…) et s’assurer qu’il est sans danger et adapté à sa situation.
  • Se renseigner sur les services auxquels on a droit lorsque l’on est souffrant, notamment auprès de l’Agefiph (Association de Gestion du Fonds pour l’Insertion professionnelle des Personnes Handicapées).

En voyage et pour ses loisirs

  • En avion, faire quelques exercices indiqués par le kinésithérapeute en position assise et se lever régulièrement dans la mesure du possible pour s’étirer et marcher pendant le vol.
  • Toujours se munir d’une copie de ses ordonnances de médicaments et penser à avoir avec soi un certificat en anglais attestant de la nécessité de transporter ses traitements lorsque l’on voyage à l’étranger.
  • Bouger régulièrement pour soulager les symptômes du mal de dos

3 | Zoom sur les abdos : les meilleurs alliés du dos

Constituée de 4 groupes de muscles (les grands droits, les grands obliques, les petits obliques et les transverses) la sangle abdominale a pour effet de protéger le dos lorsqu’elle est suffisamment tonique. En effet, les abdominaux sont des muscles du maintien, et un bon gainage permet de lutter efficacement contre les lombalgies.

Encore faut-il ne pas se faire mal au dos en effectuant des exercices pour renforcer ses abdominaux. Il peut alors être judicieux de s’adjoindre les conseils d’un kinésithérapeute ou d’un coach sportif spécialisé pour corriger sa position.

Parmi les erreurs classiques, signalons celle de tirer sur la nuque pour faire des relevés de buste en position couchée (« crunchs »), au lieu de faire partir le mouvement depuis les lombaires, et réellement travailler ainsi ses abdominaux.  Une mauvaise position de départ pour travailler ses abdominaux peut en effet être plus néfaste que l’inactivité.  Il est également important de garder un dos plat en faisant les exercices afin de ne pas tirer sur la colonne vertébrale en creusant le dos. Enfin, la respiration est fondamentale pendant le travail des abdominaux : sur l’effort (lors de la contraction musculaire) il convient de expirer « à fond » en vidant les poumons pour abaisser le diaphragme.

4 | A connaître et à consulter

Connaître les associations de soutien

Association Française de Lutte Antirhumatismale (AFLAR)
L’AFLAR a mis en place une organisation permettant d’assurer une écoute téléphonique par des patients bénévoles : Allo Rhumatismes est à disposition du public au N° AZUR 0810 42 02 42 (appel au tarif local) afin de répondre au mieux aux questions ou attentes d’information.

Association France Spondyloarthrites (AFS)
L’AFS compte 16 délégations régionales avec de nombreux membres actifs bénévoles et deux salariés. Elle propose un numéro national d’écoutes 6 jours sur 7 : 05 55 21 61 49.

Consulter les conseils des sociétés savantes

La Société Française de Rhumatologie, la e-fiche « vie quotidienne » et le dossier  « mal de dos »

Campagne d’information « Ne lui tournez pas le dos »
Initiative européenne démarrée en 2014 visant à sensibiliser au mal de dos inflammatoire et à optimiser la prise en charge des maladies qui en sont à l’origine. Cette campagne a été lancée par l’Association Française de Lutte Antirhumatismale (AFLAR) et l’Association France Spondyloarthrites (AFS).
Télécharger la brochure destinée aux patients souffrant de mal de dos

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